Foto: Andy Li (CC0)

Chana masala (garbanzos al curry)

Name: Chana masala (garbanzos al curry)
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 raciones
Cuisine: Saludable
Ingredients: 700 g de garbanzos cocidos (dos botes escurridos); 400 g de tomate triturado; 1 cebolla grande (150 g); 2 cucharadas y media de aceite de oliva virgen extra (25 g); Un trozo de jengibre fresco (15 g); 3 dientes de ajo (12 g); El zumo de medio limón; 1 cucharadita de comino, 1 de cilantro molido, 1/2 de cúrcuma y 1 de garam masala; Cilantro fresco, sal y chile al gusto

Garbanzos guisados con tomate, jengibre y especias. El plato indio de diario, que es vegano de origen y no una adaptación.

VeganaSin glutenAlta en proteína

Tiempo

45 min

Raciones

Dificultad

Fácil

Calorías

398 kcal

Nutrición por ración

398 kcalCalorías

17.9 gProteínas

43.6 gHidratos

11.2 gGrasas

15.5 gFibra

Valores estimados a partir de USDA FoodData Central · BEDCA.

Ingredientes

700 g de garbanzos cocidos (dos botes escurridos)
400 g de tomate triturado
1 cebolla grande (150 g)
2 cucharadas y media de aceite de oliva virgen extra (25 g)
Un trozo de jengibre fresco (15 g)
3 dientes de ajo (12 g)
El zumo de medio limón
1 cucharadita de comino, 1 de cilantro molido, 1/2 de cúrcuma y 1 de garam masala
Cilantro fresco, sal y chile al gusto

Paso a paso

Pica la cebolla muy fina y sofríela en el aceite a fuego medio 10 minutos, hasta que empiece a dorarse. Esta parte no se puede acelerar: es la base del sabor.
Ralla el jengibre y pica el ajo, añádelos y remueve 1 minuto.
Echa el comino, el cilantro molido, la cúrcuma y el garam masala y tuéstalos 30 segundos en el aceite, removiendo, hasta que huelan.
Añade el tomate triturado y cocina 10 minutos a fuego medio, hasta que la salsa se oscurezca y el aceite empiece a separarse por los bordes.
Incorpora los garbanzos escurridos y un vaso de agua. Cuece 15 minutos destapado, aplastando algunos garbanzos contra la olla para espesar.
Termina con zumo de limón y cilantro fresco fuera del fuego. Sin el limón sabe plano.

Si tienes diabetes

Un plato de garbanzo entero es de los que mejor se portan: 42 g de hidratos por ración, pero con 15 g de fibra y proteína suficiente para que la subida sea larga y suave. El problema del chana masala de restaurante no es el guiso, es lo que lo acompaña: arroz blanco y pan naan doblan o triplican los hidratos. Con una ensalada al lado, o media ración de arroz integral, el plato se sostiene solo.

Información divulgativa, no es una pauta médica. Sigue siempre las indicaciones de tu equipo sanitario.