Foto: Lorena Galicia (CC BY-SA 4.0)
Arroz integral con alubias pintas
El plato que come medio mundo a diario, y por buenas razones: barato, saciante y con proteína completa.
Nutrición por ración
Valores estimados a partir de USDA FoodData Central · BEDCA.
Ingredientes
- 500 g de arroz integral ya cocido
- 480 g de alubias pintas cocidas (dos botes escurridos)
- 200 g de tomate triturado
- 1 pimiento rojo (150 g)
- 1 cebolla grande (120 g)
- 200 ml de caldo de verduras
- 2 cucharadas y media de aceite de oliva virgen extra (25 g)
- 2 dientes de ajo (10 g)
- 1 cucharadita de comino y 1 de orégano
- Cilantro fresco, lima, sal y pimienta
Paso a paso
- Sofríe la cebolla y el pimiento picados en el aceite 8 minutos.
- Añade el ajo, el comino y el orégano y remueve 30 segundos.
- Echa el tomate triturado y cocina 8 minutos, hasta que espese.
- Incorpora las alubias escurridas y un poco de caldo, y cuece 10 minutos a fuego suave, aplastando algunas alubias para espesar la salsa.
- Añade el arroz integral ya cocido y remueve para que se caliente y coja el sabor, 3 minutos.
- Termina con cilantro fresco y un chorro de lima. La lima al final es lo que lo levanta todo.
Si tienes diabetes
Unos 60 g de hidratos por ración, pero de los que mejor se comportan a esa cantidad: la alubia es de absorción muy lenta y el arroz integral conserva el salvado. La combinación arroz + legumbre, además, da proteína completa, que es la razón por la que ha alimentado a tanta gente durante siglos. Es un plato con hidratos, sí, pero con 12 g de fibra al lado y una subida larga en vez de un pico. Con arroz blanco sería otra historia bastante peor.
Información divulgativa, no es una pauta médica. Sigue siempre las indicaciones de tu equipo sanitario.
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